잘 자는 것의 중요함은 본능적으로(?) 알고 있습니다. 수면이 부족한 경우 발생하는 정신적, 신체적 문제들과 잘 자기 위한 방법을 알아 봅니다.
내용은 TED의 2개의 강의 “Sleep is your superpower“와 “What would happen if you didn’t sleep?“를 요약했습니다.
수면과 기억력
연구의 결과로 새로운 내용을 배우고 나서 그것을 잊어버리기 전에 머릿속에 저장을 하려면 잠을 자야 한다는 것이 밝혀졌습니다. 하지만 최근 새로운 연구에 의하면 무언가를 공부하기 전에도 잠을 자야 뇌를 학습에 적합한 상태로 준비 시킬 수 있다고 합니다. 뇌를 마른 스펀지처럼 만들어 새로운 정보를 흡수하는 것이죠.
잠을 충분히 자지 않으면 뇌의 기억 저장 능력이 흠뻑 젖은 스펀지처럼 되어 새로운 내용을 흡수하지 못하게 됩니다.
그림과 같이 충분한 수면을 하는 경우 해마가 활발하게 활동하는 반면, 수면이 부족한 경우는 활동이 저하됩니다.
수면 중 특정 뇌파가 정보를 장기 기억으로 전송하는 역할을 하기 때문이라고 합니다.
나이가 들수록 밤에 잠을 잘 자지 못 하죠. 이런 이유로 노인의 불면증과 치매는 깊이 연관되어 있고, 최근의 연구 결과는 알츠하이머와 관련이 있다는 것도 알아냈습니다.
실험을 통해 약한 전류를 흘려 수면 중 뇌파를 증폭하여 기억을 2배 가량 향상시키는 결과를 얻기도 했습니다. 이 기술을 불면증을 겪고 있는 노인 또는 치매 환자에게 적용할지의 문제가 남았죠.
신체적인 문제
서머타임을 시행하는 70여개 나라의 16억 인구가 실험 대상이 된 셈입니다. 수면시간이 줄어드는 봄철에는 심장마비 발생 확률이 약 24% 증가했고, 반면 수면을 더 취할 수 있는 가을철에는 그 확률이 21% 줄어든 것을 발견했다고 합니다. 교통사고와 자살률 통계에서도 비슷한 결과가 나왔습니다.
Natural Killer Cells
‘자연 살해 세포’라고 합니다. 간단히 설명하자면 이 세포들은 여러분의 면역 시스템의 비밀 요원입니다. 몸의 입장에서 위험하고 별로 반갑지 않은 것들을 발견하고 제거시키는데 아주 탁월하죠. 현재 이 사진(아래 그림의 왼쪽)에서 보이는 것도 암 종양 덩어리를 제거시키는 현장입니다. 여러분에게 필요한 것은 바로 이 면역 암살자들이 항시 일하는 것입니다. 하지만 안타깝게도 이 세포들은 여러분이 수면을 충분히 취하지 않으면 존재하지 않습니다.
…
실험대상자들을 하룻밤에 네 시간의 수면만 취할 수 있게 했습니다. 그리고 나선 이 면역 세포들의 활동량이 얼마나 줄어들었는지를 관찰했죠. 그 결과는 꽤 큽니다. 10퍼센트도 아니고 20퍼센트도 아닙니다. 자연살해 세포의 활동량은 70퍼센트가 줄어들었습니다.
수면 부족으로 발생되는 암의 예시로는 대장암, 전립선암, 그리고 유방암이 있습니다. 사실, 수면과 암의 관계성이 생각했던 것보다 깊어서 세계 보건 기구에서는 모든 형태의 야간 근무가 수면을 방해할 수 있다 판단해 발암 요소로 구분했습니다.
유전자의 활동량 변화
일주일간 매일 6시간 수면한 사람과 8시간 수면한 사람을 관찰한 결과 유전자의 활동량에 변화가 생겼는데, 면역과 관련된 유전자는 활동이 줄어들고, 종양 성장, 장기 만성 염증, 스트레스, 그리고 결과적으로, 심혈관 질환을 유발하는 유전자는 강해지거나 활동이 증가했습니다.
발생할 수 있는 문제들 요약
- 학습, 기억, 기분, 반응 속도 저하
- 염증, 환각, 혈압 상승, 당뇨, 비만
만성적으로 6시간 미만의 수면을 한 사람은 7~8시간 수면하는 사람에 비해 뇌졸증 위험이 4.5배 증가합니다.
월드컵 기간에 48시간 동안 잠을 자지 않고 경기를 시청한 사람이 뇌졸증으로 사망한 사례가 있습니다.
숙면의 비결
규칙성
주중, 주말 관계없이 매일 같은 시간에 잠들고 같은 시간에 일어나면 수면의 질과 양 모두 좋아집니다.
시원한 장소
섭씨 18도 정도가 적합합니다.
침대에 누워도 잠이 오지 않을때는?
잠시 장소를 이동해서 잠이 오면 다시 침실로 돌아가세요.
적정 수면 시간
성인은 7~8시간, 청소년은 10시간이 권장 됩니다. (불쌍한 우리나라 청소년에게 10시간 수면은 불가능해 보입니다.)
잠은 원기 회복의 과정입니다. 그러나, 잠은 축적해두고 꺼내어 쓸 수 없고, 밀린 잠을 몰아 자는 것으로도 보상이 안 됩니다.
나이들수록 가족에게 짐이 되지 않을까 걱정하십니다. 건강한 삶을 유지하기 위해서는 평소에 잘 자는 습관을 들여야겠습니다.