토마토가 건강에 좋다는 얘기는 많이 들었죠.
영양 측면의 장점, 가격, 레시피를 살펴 봅니다.
토마토가 가진 영양 성분들
수분
토마토의 95%가 물 입니다. 가장 많은 물을 품은 식품중 하나 입니다.
리코펜
항산화제인 리코펜을 다량 함유하고 있으며, 미국인 식단 기준 리코펜의 80% 이상을 제공합니다.
리코펜의 섭취는 전립선암, 폐암의 위험이 낮아지는 경향을 보이고, 심장병, 간질환 및 기타 만성질환의 예방에도 도움이 된다고 합니다.
- 리코펜은 빨간 토마토에 많고, 녹색 토마토에는 없습니다.
- 리코펜은 익힌 토마토에서 함량이 높아지는데, 열이 세포벽을 파괴하여 리코펜을 쉽게 얻게 하는 이유임
- 리코펜은 지용성이므로 올리브오일, 아보카도 등 건강한 지방과 함께 섭취할 것을 권장
비타민과 미네랄 등
엽산(세포분열을 돕는 비타민), 비타민K(혈액 응고와 뼈 건강에 좋음)이 풍부
칼륨이 풍부
(출처: The New York Times)
토마토 가격
영양면의 장점을 생각하면 상대적으로 저렴한 가격이죠.
토마토 요리
- 닭고기의 물기를 제거하고 소금을 듬뿍 뿌립니다.
- 큰 프라이팬에 기름 1큰술을 넣고 중불로 가열합니다. 양파를 넣고 자주 저어주면서 부드러워지기 시작할 때까지 2분간 조리합니다. 고추를 넣고 부드러워지기 시작할 때까지 1분간 조리합니다. 마늘과 붉은 고추 플레이크를 넣고 가볍게 소금으로 간을 합니다. 저어주면서 마늘 향이 나고 양파가 약간 갈색이 될 때까지 2분간 조리합니다. 익힌 야채를 접시에 옮깁니다.
- 프라이팬에 기름 1큰술을 더합니다. 닭고기를 가죽 쪽을 아래로 하여 움직이지 않고 가죽이 황금빛 갈색이 될 때까지 6~10분간 굽습니다. 뒤집어서 반대쪽을 가볍게 갈색이 될 때까지 약 3분간 굽습니다. 팬에서 지방 1큰술을 제외한 모든 것을 붓습니다.
- 프라이팬에 ½컵의 물을 넣고 저어주고 긁어서 붙어 있는 부분을 풀어줍니다. 셰리 식초와 꿀을 넣고 저어줍니다. 뚜껑이나 호일로 덮고 불을 중불로 줄이고 고기가 완전히 익을 때까지 약 8분간 조리합니다. 뚜껑을 열고 불을 중불로 올리고 소스가 걸쭉해질 때까지 2~3분간 조리합니다.
- 체리 토마토를 넣고 부드러워지고 터지기 시작할 때까지 3~4분간 조리하고 필요하면 으깨세요. 양파-고추 혼합물을 프라이팬에 다시 넣고 팬 소스에 코팅하고 뚜껑을 열어서 데워질 때까지 조리하세요. 맛을 보고 필요하면 소금을 더 넣고 불에서 내립니다. 위에 올리브 오일을 더 뿌리고 바질이나 파슬리를 뿌려 장식하세요(사용하는 경우).
(출처: The New York Times)